Рацион играет важнейшую роль для представителей сильного пола. Энергетическая и пищевая ценность употребляемых продуктов напрямую влияет на массу тела, рельефность мускулатуры, здоровье. Грамотно подобранное меню позволяет поддерживать себя в тонусе, снизить риск развития многих патологий. Мужчине правильный рацион питания позволяет избежать ожирения. Последнее является причиной снижения потенции, проблем с пищеварением, обменом веществ, сердечно-сосудистой системой.

Основы здорового питания

Необходим для повышения стрессоустойчивости, психологической удовлетворенности жизнью. Подчиняется определенным правилам формирования:

  • Снижение количества углеводов. Нутриент является поставщиком энергии, требуемой для осуществления физической активности. Неистраченный избыток уходит в жировые отложения. Углеводы бывают простыми и сложными. Первые быстро усваиваются, вызывают всплеск инсулина, провоцируя зверский аппетит. Этим объясняется повторное желание перекусить после перекуса шоколадкой. Вторые, наоборот, дарят длительное чувство насыщения. К сложным углеводам относится выпечка из муки грубого помола, каши, хлопья.
  • Умеренное потребление жиров. Составляют важную часть рациона здорового питания мужчины, но одинаково полезны лишь некоторые. Ценность представляют жирные ненасыщенные кислоты. Они содержатся в морской рыбе, молочной продукции, бобовых, орехах. Омега-3 обязательно должны присутствовать в меню представителей сильно пола.
  • Повышение белка. Чем больше физические нагрузки, тем больше протеина требуется. Продукты, богатые белком, необходимы спортсменам для построения мышечных волокон, позитивно воздействуют на качество спермы, повышают производительность на тренировках. Чтобы рацион оставался максимально полезным, меню составляют из различных источников протеина (кисломолочная и молочная продукция, орехи, яйца, нежирное мясо).
  • Увеличение клетчатки. Улучшает функцию желудочно-кишечного тракта. Пищевые волокна полностью не перевариваются, выводятся совместно с токсинами, вредными веществами. Клетчаткой богаты овощи и фрукты, содержащие большое количество минеральных веществ, витаминов. Последние полностью впитываются стенками желудка.

Чтобы достичь сбалансированности меню, нутриенты БЖУ должны быть подобраны в правильном соотношении. Все зависит от того, каких целей желают достичь:

  • Правильный рацион питания для похудения мужчины предполагает употребление 25-35% белков, 30% жиров, 35-45% сложных углеводов.
  • Набор веса предполагает соотношение БЖУ (35%/30%/55%). Без увеличения количества углеводов увеличить массу тела не получится.
  • Стандартом считаются пропорции 30%/30%/40%. Равное число белков и жиров с небольшим преобладанием медленных углеводов позволяет поддерживать вес в норме.

Главное, чтобы продукты были качественными по составу. Никаких пустых калорий. Исключительно полезные вещества и нутриенты. Мужчине до 30 лет требуется примерно 2700 ккал или 3000 ккал, если он ведет активный образ жизни. К пятидесяти калораж снижается до 2500, поскольку скорость метаболизма снижается.

Польза и вред приседаний для мужчин

Как снизить аппетит?

Задумываться о здоровом питании представители сильного пола начинают при проблемах с весом. Лишь у нескольких процентов людей ожирение связано с гормональными проблемами. Остальные толстеют по причине переедания. Регулярное злоупотребление большими порциями, вредной пищей приводит к необузданному аппетиту. Снизить последний можно некоторыми способами:

Диетические продукты питания для мужчин

Диетические продукты питания для мужчин

  • пить по стакану негазированной питьевой воды за четверть часа до трапезы;
  • перекусывать высокоуглеводными орехами, кисломолочными продуктами, фруктами;
  • уменьшать порции благодаря задействованию посуды небольшого размера;
  • хорошо и тщательно пережевывать еду перед глотанием, никогда не кушать стоя;
  • пить красный, а не обычный чай или кофе, которые не способствуют понижению аппетита.

Эти правила довольно просты. Главное, выдержать 10-14 дней. В последующем это позволит улучшить самочувствие, подарит заряд бодрости и энергии.

Какие продукты необходимы мужчины, чтобы оставаться в хорошей форме?

Рацион составляют с учетом особенностей организма представителей сильного пола:

  • Морская рыба, оливковое и сливочное масла, чеснок, свежие фрукты и овощи избавляют от застойных явлений в органах малого таза.
  • Чернослив, свекла, зелень, курага, инжир, земляника, банан, клубника, черешня, лук помогают снять стресс, волнение, нервное напряжение.
  • Горошек, устрицы, печень, морковь, креветки, а также орехи (особенно грецкий, бразильский, фундук) способствуют улучшению эректильной функции, нормализации гормонального фона.

Готовить блюда предпочтительно на пару или варить. Жарка приводит к снижению питательности и ценности продуктов. Фрукты и овощи предпочтительно употреблять свежими. Допускается замена на замороженные. Лучше всего готовить салаты, смузи и так далее.

Список лучших трав для потенции

Рацион питания на неделю для мужчины

Не существует эталонного образца, который нужно копировать и повторять. У каждого свои вкусовые предпочтения, но общие критерии существуют:

  • Завтракать следует кашами, приготовленными из полезных круп (гречки, овсянки), бутербродами с джемом, сливочным маслом. Можно подавать салат. Напиток обязательно должен быть горячим, но не сладким. Не рекомендуется пропускать данный прием пищи. Он самый важный, а получаемые с утра калории перерабатываются в энергию для физической активности в первой половине дня.
  • Обедать рекомендуется различными супчиками на постном бульоне или воде. Это могут быть рассольники, харчо, похлебки, салаты из овощей на оливковом масле, а также вторые блюда. На гарнир подают отварной картофель, овощи и так далее. Первые блюда изредка рекомендуется заменять на различные рагу. Пить можно чай, кисель, какао либо компот.
  • Ужинать нужно максимально легко. Это обусловлено тем, что калории практически не расходуются, а откладываются в жировое депо. Идеальным вариантом станут макароны либо спагетти из цельнозерновых, морская рыба, легкий салатик. Пить лучше всего кефир, кисель, какао, чай.
Разновидности диет для мужчин

Разновидности диет для мужчин

Изредка можно позволять себе пирожное. Отдавать предпочтение следует десертам с йогуртовым или другим легким кремом, украшенным фруктами. Не рекомендуется есть различные батончики. Они только будоражат аппетит. Главное, не использовать для приготовления нежирные сорта мяса, молочную продукцию с минимумом жиров. Фрукты и овощи должны быть свежими. Из рациона полностью исключают копчености, сосиски, колбасы и другие нарезки, чипсы, фаст-фуд и так далее.

Обязательно нужно просчитывать калории. Принимайте во внимание свою физическую активность и возраст. Чем старше мужчина, тем меньше суточный калораж. Отталкиваться необходимо именно от размера порций. Если проблемы с ожирением или, наоборот, недовесом слишком большие, придется запастись кухонными весами. Допускаются небольшие перекусы. Пяти или шестиразовое питание помогает снизить аппетит. Следует есть между трапезами орешки или выпивать стакан кефира. Йогурты лучше готовить домашние, а не брать магазинные с консервантами.