Продукты с содержанием белка

Для каждого, кто ведёт спортивный образ жизни или придерживается принципов сбалансированного питания, важно знать список продуктов с большим содержанием белка. От этого вещества зависят все строительные процессы, происходящие в организме.

---

Разновидности белков

Белок – вещество, крайне полезное для человеческого организма. Он делится на несколько видов, но все они в одинаковой степени важны не только для построения большой мышечной массы, но и просто для насыщения организма полезными и необходимыми веществами. Каждый тип белка следует рассмотреть отдельно и выяснить, в каких продуктах они содержатся.

Быстрые

Белки получили название «быстрые», поскольку усваиваются очень быстро. Для их переработки необходимо всего несколько часов, при этом организм будет тратить минимальное количество энергии, чтобы справиться с этим процессом.

Быстрые белки рекомендуют употреблять людям, которые:

• регулярно посещают тренажёрный зал или просто ведут активный образ жизни, получая ежедневно высокие физические нагрузки;
• подвержены стрессам на работе или в жизни (белки эффективно компенсируют затраты калорий, когда в организме выделяется гормон стресса под названием кортизон).

Если у человека цель – построение мышечной массы, то профессиональные спортсмены и диетологи рекомендуют употреблять быстрые белки до начала тренировки (примерно за час, чтобы набраться энергии). Таким образом, организму будет легче справляться с высокими нагрузками и сохранять мышечную массу (что является крайне важным для бодибилдеров).

В чем содержится белок – список продуктов:

1. Курица.
2. Индейка.
3. Яичный белок.
4. Молочные продукты.
5. Говядина.
6. Рыба.

Медленные

Если быстрые белки усваиваются в течение нескольких часов, то медленные, наоборот, крайне долго. Чтобы их переработать, организму необходимо примерно 8 часов. Поэтому медленные белки должны составлять основу для питания каждого человека, который хочет похудеть (желательно при этом ограничивать углеводы) – такие продукты идеально подавляют голод, но при этом энергией человек зарядится на весь день.

Диетологи рекомендуют употреблять быстрые белки во второй половине дня. Таким образом, организм за ночь полностью их переработает. К тому же, так получится избавиться от «ночного голода», поскольку вещество насыщает тело на длительное время.

Источник медленных белков для организма:

1. Соя.
2. Фасоль.
3. Горох.
4. Арахис.
5. Овсянка.
6. Грибы.
7. Рис.
8. Гречневая крупа.

Полноценные

Полноценные белки включают в свой состав следующие аминокислоты (именно те, за что ценятся белки):

1. Триптофан.
2. Изолейцин.
3. Валин.
4. Лизин.
5. Треонин.
6. Метионин.
7. Фениланин.
8. Гистидин.

Важность поступления этих аминокислот с пищей в том, что они не синтезируются в организме и могут попасть в него лишь с продуктами питания.  При этом они обязательно должны составлять ежедневный рацион человека, который заботится о своем здоровье. К полноценным белкам относят продукты животного происхождения, их можно найти в:

• курином мясе;
• молоке;
• рыбе;
• мясе;
• молочных продуктах, таких как творог или сыр.

Если человек предпочитает использовать только растительные продукты, то полноценные белки он получает из сои, фасоли и гороха. В меньшем количестве они содержатся в картофеле, овсянке, рисе и гречке.

Растительные

В определённых ситуациях люди отказываются от употребления мяса и молочных продуктов. Но это не значит, что нужное количество аминокислот они не смогут получить не из чего, кроме мяса. Это сложнее, но для поддержания организма в работоспособном состоянии им необходимо употреблять растительные белки.

В некоторых продуктах не животного происхождения содержится определённое количество белков, но в меньших количествах (поэтому до сих пор ведутся активные споры о вреде вегетарианства, особенно для подрастающего поколения). Растительные белки содержат практически идентичный животному комплекс аминокислот, что нужны человеку, а потому в нужных пропорциях могут удовлетворить потребности организма.

Важно! Растительные белки более полезны, чем животные, поскольку в них не содержится холестерин.

В каких продуктах много растительных белков:

1. Соя.
2. Бобовые.
3. Злаки.
4. Орехи.
5. Фрукты и овощи.

Животные

Чтобы организм сохранял работоспособность, человек должен регулярно употреблять 20 аминокислот. Половина из них вырабатывается самостоятельно, оставшуюся часть же приходится получать из определенных продуктов. В животных белках набор аминокислот больше, чем в растительном протеине, а потому они более предпочтительны, хотя и сильнее вредны.

Продукты с содержанием животного белка, от которых нельзя отказываться человеку:

1. Мясо.
2. Молоко.
3. Яйца.
4. Морепродукты.

Фибриллярные

В природе существует еще один тип белка – фибриллярный, он не предназначен для употребления человеком, но присутствует в организме. Это соединительная ткань, имеющая спиралевидную структуру.

Фибриллярные белки не могут растворяться в воде или соли. Поэтому в качестве пищи их использовать невозможно. На это способны только некоторые членистоногие, к примеру, моль, которая получает этот вид белка из перьев птиц, шерсти и кожи.

Таблица содержания белка в продуктах

Чтобы легче было подобрать продукты питания для своего рациона, можно изучить таблицу с указанием содержания белка на 100 г (количество белка – в граммах):

Молочные продукты	Яйца	Морепродукты	Мясо		Семена и орехи	Зерно и крупы
Молоко 1,5% – 3 г	Белок куриный – 11,1	Горбуша – 20,5	Баранина – 15,6		Арахис – 26,3	Гречка – 10,8
Молоко 2,5% – 2,9	Желток куриный – 16,2	Камбала – 15,7	Говядина – 18,6		Фундук – 13	Рис – 7,5
Молоко 3,2% – 2,9	Порошок яичный – 46	Каспийская килька – 18,5	Индейка – 19,5		Миндаль – 18,6	Пшеничная мука 1 сорта – 11,1
Молоко 3,5% – 2,9	Куриное яйцо – 12,7	Балтийская килька – 14,1	Кролик – 21,2		Фисташка – 20, 2	Пшеничная мука 2 сорта – 11,6
Брынза – 22	Перепелиное – 11,9	Креветки – 20,5	Курица – 18,2		Кешью – 18,5	Овсяная крупа – 12,3
Йогурт 1,5% – 4		Минтай – 15,9	Свинина – 11,7		Грецкий орех – 16,2	Манная крупа – 10,3
Йогурт 3,2% – 5		Окунь – 18,2	Цыпленок бройлер – 18,7		Кунжут – 19,4	Хлопья «Геркулес» – 12,3
Творог 16,5% жирности – 12		Рак – 15,5		Говяжья печень – 17,9	Семена подсолнуха – 20,7	Сладкая кукуруза – 3,2
Ряженка 1-6% – 3		Судак – 18,4		Говяжьи почки – 15,2
Сметана 10% – 2,7		Щука – 18,4
Сыр «Пармезан» – 37,7		Хек – 16,6
«Российский» сыр – 23,2		Сом – 17,2

 

В таблицу вошли самые популярные продукты, которые человек употребляет регулярно.

В каких продуктах много белка (содержание на 100 грамм наиболее высоко):

1. Яичный порошок.
2. Соя.
3. «Пармезан».
4. Зернистая черная икра.
5. Сухое молоко 15%
6. Двухпроцентный творог.
7. Креветки.
8. Горбуша.
9. Лущеный горох.

Важно! Специалисты не рекомендуют употреблять только один вид белка, каждый из которых был описан выше.

Предпочтительно ежедневно комбинировать все виды для полноценного построения мышечной массы и просто поддержания организма в оптимальном состоянии. Если человек резко откажется от животного протеина (став вегетарианцем), то почувствует слабость и ухудшение самочувствия. При принятии решения исключить из рациона белки определенной группы, нужно заранее готовиться – делать это постепенно, чтобы не травмировать организм.

Видео о лучших белковых продуктах