Большой популярностью среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть, пользуются белковые диеты. Их суть – практически полное исключение из рациона углеводов. Но этот продукт важен для поддержания организма в работоспособном состоянии, а потому полностью отказываться от него не стоит – на это есть ряд важных причин. В статье пойдет речь о том, что относится к углеводам, какие продукты содержат их.
Зачем организму человека углеводы
Многие слышали, что для похудения необходимо ограничивать количество углеводов в своем рационе. Но на самом деле не все виды этого вещества влияют на скопление жира в организме.
Телу необходимы углеводы для получения энергии в течение дня, они после попадания в организм преобразовываются в глюкозу – генератор бодрости каждого человека. Для регулярного употребления диетологи рекомендуют сложные углеводы, которое перерабатываются в течение 8 часов. Они качественно насыщают организм, устраняя чувство голода. При этом, лишний вес не будет скапливаться на боках и животе – чего и добиваются худеющие.
Сложные углеводы в продуктах
Негативно же влияют на человеческий организм быстрые углеводы. Свое название они получили из-за практически мгновенного преобразования в глюкозу. С помощью них, можно получить очень быстро необходимое количество энергии, но она быстро исчезнет и человек снова захочет есть.
Если человек не поставил перед собой цель – похудеть, то не стоит сразу выкидывать все быстрые углеводы из рациона, достаточно просто их ограничивать.
Полезный лайфхак: чтобы оставаться стройным и не исключать полностью быстрые углеводы из рациона, необходимо употреблять всю вредную пищу только в первой половине дня, а после обеда переходить на употребление белков.
Помимо энергетической, углеводы также выполняют «строительную» функцию. Они входят в состав сложных белковых хрящей и тканей костей, а также «хранилища» ДНК. Ученые также утверждают, что благодаря углеводам кровь не сворачивается в тот момент, когда это не нужно. Многие специалисты уверены, что если умеренно употреблять углеводы в течение дня, то можно снизить риск возникновения опухолей.
Рассматриваемое вещество также положительно влияет на иммунную систему человека, а также стабилизирует пищеварение.
Суточная норма:
- Если человек регулярно не подвергается большим физическим нагрузкам в тренажёрном зале, то ему необходимо употреблять примерно 4 г углеводов на килограмм массы своего тела.
- Непрофессиональным спортсменам достаточно 6 г.
- Если же атлет профессионально занимается бодибилдингом и намерен набрать большую мышечную массу, то ему необходимо съедать примерно 10 г на 1 кг массы тела.
Таблица продуктов, которые содержат углеводы
Чтобы правильно составить рацион, желательно изучить таблицу продуктов, где много рассматриваемого микроэлемента.
В чем содержатся углеводы – список продуктов:
| Название продуктов | Содержание углеводов в 100 граммах | Дополнительно уровень крахмала в граммах |
| Сахарный песок | 99,8 | 0 |
| Карамельные конфеты | 95,8 | 12,5 |
| Пчелиный мёд | 80,3 | 5,5 |
| Рисовая мука | 80,2 | 79,1 |
| Зефир | 79,8 | 5 |
| Жевательный мармелад | 79,4 | 4,9 |
| Пряники | 75 | 38,8 |
| Сахарное печенье | 74,4 | 50,8 |
| Клубничное варение | 74 | 0 |
| Кукурузная мука | 72,1 | 70,6 |
| Кукурузная крупа | 71 | 69,6 |
| Манная крупа | 70,6 | 68,5 |
| Гречневая мука | 70,6 | 0 |
| Варенье малиновое | 70,4 | 0,3 |
| Пшеничная мука | 69,9 | 67,9 |
| Макароны из муки 1 сорта | 68,4 | 65,7 |
| Мука 1 сорта пшеничная | 67,8 | 66,1 |
| Ржаная мука | 66,3 | 65,3 |
| Овсяные отруби | 66,2 | 0 |
| Изюм | 65,8 | 0 |
| Овсяная мука | 64,9 | 62,9 |
| Бисквитное пирожное | 63,1 | 7,1 |
| Вафли | 62,5 | 24,5 |
| Хлопья «Геркулес» | 61,8 | 60,1 |
| Овсяная крупа | 59,5 | 58,2 |
| Сушёный персик | 57,7 | 5,5 |
| Твердые сорта пшеницы | 57,5 | 54,5 |
| Ячмень | 56,4 | 0 |
| Рожь | 55,8 | 54 |
| Сдобные булочки | 55,5 | 39,6 |
| Сгущенка с содержанием сахара – 8,5% | 55,5 | 0 |
| Сгущённое молоко с содержанием сахара – 5% | 55,2 | 0 |
| Овёс | 55,1 | 53,7 |
| Нежирное сухое молоко | 52,6 | 0 |
| Батон | 51,4 | 48,5 |
| Курага | 51 | 3 |
| Молочный шоколад | 50,4 | 2,9 |
В перечень вошли лишь самые популярные продукты, которые регулярно покупают и употребляют граждане страны.
Кондитерские изделия
Любые сладкие кондитерские изделия относят в разряд «неправильных» углеводов, которые очень быстро усваиваются организмом. Разумеется, в кондитерских изделиях есть ряд полезных витаминов и микроэлементов, но пользы от них крайне мало по сравнению с наносимым вредом – накопление лишнего жира.
Диетологи не советуют налегать на кондитерские изделия в большом количестве даже тем людям, у которых нет проблемы с лишним весом. Дело в том, что десерты могут наносить урон не только талии, но и здоровью в целом. К примеру, поджелудочная железа отвечает за распространение инсулина, а от сладостей начинает работать на пределе возможностей. В результате в крови будет наблюдаться увеличение сахара, мозг погрузится в уныние, человека захлестнет стресс и мрачное напряжение.
Молочные продукты
Их любят употреблять спортсмены и желающие похудеть из-за большого количества белков. Но, при этом и углеводы в них тоже присутствует, однако, в небольшом количестве.
В таких продуктах углеводы содержатся в виде молочного сахара – лактозы.
Сложные углеводы в молочных продуктах
Крупы
В крупах можно найти в большом количестве сложные (полезные) углеводы. Лучшие источники – пшено, кукуруза, ячмень и толокно.
Сложные углеводы также называют медленными. Они часто используются для похудения, поскольку надолго насыщают организм энергией, что исключает появление чувства голода.
Мясо
Еще один продукт, который часто употребляют спортсмены для получения животного белка. Но и в нём можно найти определенный процент углеводов (минимальный). Главное сосредоточение этого вещества – печень животных (3-4%). В мышечной ткани можно наблюдать всего 1,5% углеводов.
Рыба
Так же, как и в мясе, рыба содержит минимальное количество углеводов – это особенность животных клеток, в которых «топливом» служит жир. В тканях углеводы могут задерживаться исключительно в виде гликогена, который присутствует в печени. Но процент сводится к минимуму по массовой доле.
Содержание сложных углеводов в рыбе и мясе
Овощи и фрукты
Полезные вещества можно найти в овощах (особенно в листовых и зелёных) – различные салаты, шпинат, петрушка, капуста или укроп.
Специалисты считают, что примерно 30% всех поступающих в организм углеводов должны быть простыми, что быстро восполняют запас энергии, чтобы у человека не было упадка сил и слабости. Поэтому не стоит организовывать питание одними овощами – нельзя забывать про фрукты, в которых много глюкозы.
Конфеты
Любые конфеты относят к числу быстрых углеводов. Содержание вещества там примерно – 50 граммов (или даже больше) на 100г продукта. Такие углеводы (в каких продуктах содержатся правильные виды, указано выше) необходимо сразу же исключать из своего рациона, если есть желание похудеть или сделать красивое рельефное тело. Конфеты желательно заменить на более полезные продукты, где процент углеводов ниже.
Орехи
Это ценный пищевой продукт, который необходимо как можно чаще употреблять практически каждому человеку, за редким исключением (аллергики).
Орехи содержат примерно одинаковое количество углеводов и белков, потому имя нельзя злоупотреблять людям, желающим похудеть. К примеру, соотношение на 100 граммов грецкого ореха белков и углеводов: 15 и 10 г соответственно.
В любом случае орехи будут полезны для здоровья, потому их можно периодически употреблять, если отсутствуют противопоказания. Так можно восполнить запас полезных веществ.
Алкоголь
Есть определённые виды алкоголя, что наиболее богаты углеводами:
- различные коктейли;
- пиво;
- сладкие вина.
В то же время сухое вино, виски и водка содержат минимальное количество вещества. Но людям, желающим сохранить живот подтянутым, следует опасаться иного – условий, которые алкоголь создает в организме. Любой вредный напиток представляет собой яд, который тело максимально быстро старается переработать. Пока органы в состоянии справиться с напитком, сжигание жиров в организме будет снижаться примерно на 70%. Поэтому все углеводы (даже минимальный процент) в результате превратятся в лишние килограммы.
Соусы и маринады
Бывают ситуации, когда человек исключил из своего рациона все вредные блюда (чересчур углеводные), но при этом он не может сбросить лишний вес. В таком случае необходимо обратить внимание на источники скрытых углеводов. Речь идет о соусах и различных маринадах.
Магазинные соусы часто «заряжают» углеводами для улучшения вкуса и снижения цены, добавляя в состав сахар.
Такая же проблема и с маринадами для мяса, в которые добавляют большое количество сахара. Чтобы избежать подобных трудностей, желательно самостоятельно изготавливать продукты для маринования мяса.
Сложные углеводы в кондитерских изделиях
Продукты, богатые сложными углеводами
Диетологи выделяют несколько видов продуктов, в составе которых есть полезные углеводы:
- Крахмал. Как только вещество попадает в тело человека, оно превращается в глюкозу, которая перерабатывается в энергию. Крахмал можно найти в буром рисе, картофеле, гречке и овсянке, горохе, бобовых культурах, ржаном хлебе.
- Клетчатка представляет собой волокна. Они регулируют уровень холестерина в крови человека, улучшают работу кишечника, избавляют от токсинов из организма. Можно найти в различных семенах, капусте, грибах.
- Животный крахмал или гликоген. Это вещество часто используется организмом в качестве резервного запаса для восполнения энергии. Гликоген есть в инжире, арбузах, кураге.
- Зелень. Полезные углеводы есть в различных видах салата, шпинате.
- Фруктовые соки. Речь идет о напитках, которые правильно изготовлены – без применения красителей и консервантов, различных подсластителей. Желательно искать соки из апельсина, томатов, моркови, ананаса или яблок.
В каких продуктах мало углеводов
Минимальное количество углеводов содержится в свежих овощах, таких как морковь, капуста, помидоры, баклажаны, огурцы и так далее. Как правило, в этих продуктах более всего нуждаются спортсмены и худеющие людей. Овощи также полезны из-за содержания в них клетчатки и полезных витаминов, способствующих улучшению пищеварения.
Также минимальное количество углеводов содержится в таких молочных продуктах, как сыр и творог.
Несут ли вред продукты, содержащие углеводы
Любые продукты необходимо употреблять в умеренном количестве. Если систематически съедать слишком много углеводов, то начнётся брожение в кишечнике, а также более серьезные проблемы:
- сахарный диабет;
- атеросклероз.
Дело в том, что некоторые углеводы могут превращаться в холестерин и жиры, которые будут скапливаться на внутренних органах, заражать кровеносную систему.
Чтобы организм функционировать бесперебойно, необходимо удовлетворять его потребности, при этом оставаясь в нормальных и здоровых рамках (недобор и перебор полезных веществ – недопустим). Неконтролируемое поступление углеводов может привести к серьезным проблемам для здоровья
