Плоский живот — хорошо, но рельефный пресс является высшим воплощением силуэта прекрасного Аполлона. Обрести его мечтают многие, но удается это единицам. Причиной является то, что не все знают, как накачать кубики пресса правильно. Никаких особых секретов нет. Главное, методичность и учет нескольких важных факторов.

Что нужно сделать, чтобы накачать пресс?

Требуется исключительно комплексный подход. Он предполагает выполнение одновременно трех этапов:

  • Изменение привычек питания. Чтобы обрести красивые кубики, необходимо избавиться от подкожного брюшного жира, минимизируя потерю мышц. Это очень важно. Иначе, вместо пресса, будет просто плоский живот. Главным источником формирования мышечной ткани является белок.
  • Аэробные нагрузки. Они, сочетаясь с правильным рационом, способствуют жиросжигающим процессам. Накачаться без включения в тренировки таких упражнений будет весьма сложно. Это бег, ходьба, плавание, поездки на велосипеде, а также заменяющие данные активности тренажеры.

Внимание! Необходимо учитывать то, что жир при аэробных нагрузках начинает сжигаться только после двадцати первых минут занятия.

  • Тренировки на пресс. Обязательно должны присутствовать в расписании трижды в неделю. Выбирать нужно одни дни, чтобы организм успевал отдохнуть и подготавливаться к очередной порции нагрузок. Ежедневно качаться нельзя. Это приведет к перетренированности и не даст желаемого результата.
Строение мышц живота

Строение мышц живота

Еще один вопрос, который интересует многих, за сколько можно в домашних условиях накачать кубики пресса? Сделать это быстро не получится. У мужчин, не имеющих проблем с лишним весом, на это уйдет 1,5-3 месяца. Если есть большой избыток жира, то 3-6. У женщин этот процесс обычно длится в полтора-два раза дольше.

Перечень упражнений для кубиков пресса

Эффект приведенных ниже движений доказан многолетним опытом. Новичкам следует начинать делать каждое упражнение с 15-20 повторов, доводя постепенно до 40. Подходов 4-6. Чтобы они были максимально результативными, за исключением тех, где используются гири, следует использовать утяжелители. Они представляют собой подобие пояса на липучках с наполнителем (обычно песок), надеваются на руки или на ноги.

Кубики пресса

Кубики пресса

Подтягивание корпуса к ногам

Отличается простотой механики. Выполняется с собственным весом по следующей схеме:

  1. принимают исходное положение, ложась на спину;
  2. поднимают и выпрямляют ноги, чтобы образовался прямой угол;
  3. руками касаются ног;
  4. опускают нижние конечности, руки и лопатки, следя, чтобы ноги не сгибались.

Существует несколько вариаций данного упражнения. Оно может выполняться с притягиванием как обеих ног, так и поочередно левой/правой. Второй вариант проще для новичков.

Внимание! Перед тренировкой обязательно нужно разминаться не менее 15-20 минут. Это главное правило успешных занятий нарушать нельзя. Иначе мышцы просто не будут разогретыми и подготовленными.

Скручивания стоя

Нагружают косые мышцы, требующие наибольшего внимания при прокачке пресса. Еще одним преимуществом этого упражнения для выполнения в домашних условиях является возможность сузить область талии, что смотрится очень красиво. Упражнение делают в такой последовательности:

  1. встают прямо, расставляя ноги по ширине плеч, спину максимально выпрямляют;
  2. руки вытягивают в стороны, сгибают в локтевых суставах;
  3. поднимают и одновременно сгибают ногу, стараясь коснуться колена локтем;
  4. делают паузу на 1-2 секунды;
  5. принимают исходное положение.

Польза и вред приседаний для мужчин

Существует два варианта упражнения. Первый, когда ногу поднимают в сторону, а второй — наискосок, касаясь противоположного локтя. Делать можно оба. Главное, сначала на одну, а затем на другую сторону, а не с чередованием. Это позволяет сохранить наивысшее напряжение и улучшить технику.

Вращение гири стоя

Позволяет не только накачать пресс, но и укрепить силу хвата. На мышцы приходится большая нагрузка благодаря стабилизации корпуса, а также постепенно позволяет повысить рабочие веса.

Выполняется по следующей схеме:

  1. берут гирю, становятся прямо;
  2. заводят руку с утяжелителем назад;
  3. перехватывают примерно в области ягодиц гирю другой рукой, сохраняя вращательное движение;
  4. доводят снаряд до начальной позиции, снова перекладывая его.

Перехваты не должны нарушать темп вращения. Паузы между повторами быть не больше нескольких секунд. Это позволяет максимально нагрузить и сохранять напряжение мышечных тканей.

кубики пресса

Вращение гири стоя

Разведение гантелей в стороны лежа

В тренажерном зале задействуется скамья, устанавливаемая под нужный угол наклона. Дома, к сожалению, такое приспособление есть не у всех и заменить его сложно, но можно просто лечь на плоскую поверхность, к примеру, кровати так, чтобы ступни находились на полу. Получится лишь вариант без наклона, но это гораздо лучше, чем ничего.

Если и такой возможности нет, придется просто принимать лежачее положение:

  1. лопатки сводят вместе, прижимают к скамье (полу, другой твердой поверхности);
  2. в каждую руку берут по снаряду и держат в немного согнутых руках над плечами;
  3. на выдохе разводят локти в стороны, стараясь максимально растянуть грудные мышцы;
  4. сводят гантели вместе на вдохе, чтобы они соприкоснулись вместе.

Получить максимум пользы от упражнения позволяет разворот гантелей на 180 градусов в последней фазе движения, когда большие пальцы обеих рук смотрят друг на друга.

Разведение гантелей в стороны лежа

Разведение гантелей в стороны лежа

Выпады с поворотом корпуса

Упражнение направлено на проработку не только брюшных, но и пучков передних дельтовидных, а также грудных мышц:

  1. ноги ставят на расстоянии от 15 до 20 см друг от друга;
  2. руки приподняты до нижних бедер с гантелями либо на боках, если выполнение не предполагает задействование утяжелителей;
  3. спина выпрямлена, живот втянут;
  4. делают шаг вперед, разворачивая корпус, опускаются (вторая нога прямая);
  5. возвращаются в начальную позицию.

Делают попеременно на каждую сторону.

Выпады с поворотом корпуса

Выпады с поворотом корпуса

Влияние питания на пресс

Чтобы на животе появились желанные кубики, необходимо определенное время придерживаться диетического питания, избавляясь от излишка жира. В последующем, когда начнет обрисовываться рельеф, можно немного ослабить рацион, но не сильно. Пить достаточное количество жидкости необходимо всегда.

Питьевой режим

Одним из главных условий исчезновения подкожного жира является достаточное количество чистой воды. Некоторые источники советуют отказываться от кофе и чая, но каких-либо научных обоснований этому нет.

В сутки необходимо выпивать 2,5-3 литра воды, но это общая рекомендация. Если говорить конкретно, на каждый килограмм собственного веса нужно 30-40 мл воды. Больше жидкости понадобится тем, кто проживает в регионах с сухим и жарким климатом летом.

Почему мужчина должен тягать железо

Примерное меню

Приблизительный рацион на последующие 1-2 месяца может выглядеть следующим образом:

  • на завтрак обязательно должно быть много белка, например, творог или яйца, клетчатка в виде 200-300 г фруктов и овощей, углеводы из порции каши либо кусочка хлеба (цельнозернового);
  • на обед отдают предпочтение рыбе либо мясу (постным сортам), овощному салату, гарниру из крупы;
  • на ужин едят постное мясо либо творог, а также овощи/фрукты.

Перекусывать, если трехразовое питание не дает ощущение сытости и постоянно хочется кушать, можно устраивать между полноценными приемами пищи. Есть можно только фрукты, молочную продукцию, а также немного орехов.

Содержания Витамина B в продуктах

Содержание Витаминов группы B в продуктах питания

Как долго держать себя в форме?

Накачать пресс недостаточно. Необходимо поддерживать себя в хорошей форме всегда. Когда диета позволит избавиться от жира в брюшной полости, можно постепенно увеличить порции и довести суточный калораж до 1400-1600 ккал. Нельзя вновь возвращаться к фастфуду, быстрому питания типа «Ролтон» и так далее. Поход в Макдональдс можно, конечно, себе позволить, но не чаще одного раза в 2-4 недели.

Необходимо полностью перейти на ЗОЖ. Он предполагает соблюдение правильного режима питания с соблюдением БЖУ (30%:20%:50%), отказ от быстрых углеводов в пользу сложных (медленных), то есть круп и цельнозерновых, исключение жирных сортов мяса. Тренировки должны остаться неизменным спутником моциона. Обязательно нужно трижды в неделю заниматься, выполняя упражнения на пресс.

Если вернуться к привычному образу жизни, подкожный жир вновь вернется, лишние килограммы дадут о себе знать. Из описанного выше подхода к накачиванию пресса в остальное время изменяется лишь рацион, предполагающий некоторое послабление.

Видео о том, как накачать кубики пресса